Dzienna porcja kalorii to najważniejszy czynnik wpływający na osiąganie przez nas celów sylwetkowych. Tak naprawdę marginalne znaczenie ma to, czy zjadamy 3, 4, czy 5 posiłków dziennie. Stosunkowo niewielki wpływ na skuteczność odchudzania ma też rozkład makroskładników (białka, tłuszczu, węglowodanów w diecie). Odchudzanie, utrzymanie masy ciała i jej zwiększanie to niemal zwykła matematyka (zakładając, że mowa tu o zdrowych osobach) – liczy się liczba kalorii dostarczonych organizmowi oraz ich wydatkowanie. A więc jak policzyć, ile kalorii potrzebuje organizm danego człowieka?
Ile kalorii powinno się jeść?
Istnieje kilka sposobów na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Można wykorzystać do tego różnego rodzaju wzory dietetyczne, (z których najpopularniejszy to zwór Harrisa-Benedicta) lub skorzystać ze specjalnych urządzeń (zwanych kalorymetrami) albo gadżetów (jak np. opaski na rękę monitujące aktywność). Wszystkie te metody mają na celu jedno – jak najbardziej dokładne określenie, ile kalorii potrzebuje organizm człowieka. Jednak nie jest to takie proste, jak mogłoby się wydawać, bowiem wynik ten zależy od wielu kwestii. Dlatego większość z ogólnodostępnych sposobów mierzenia zapotrzebowania na energię służy do oszacowania tej wartości i ma na celu wskazać uśredniony, poglądowy wynik.
Podstawowymi czynnikami, które mają wpływ na zróżnicowanie wartości zapotrzebowania kalorycznego między różnymi osobami są:
- Wiek,
- Wzrost,
- Masa ciała,
- Płeć,
- Stan zdrowia,
- Stan ciąży, karmienia piersią,
rekonwalescencji, - Stosowanie używek, leków,
- Poziom aktywności fizycznej.
To tylko niektóre z czynników, które mają znaczenie w kontekście wyliczania zapotrzebowania organizmu na energię. Logiczne jest przecież, że wysoki mężczyzna będzie potrzebował więcej energii, niż drobna kobieta. Z kolei może się okazać, że wysoka kobieta, która jest bardzo aktywna fizycznie, będzie miała dużo wyższe zapotrzebowanie na kalorie, niż jej niższy i mało aktywny rówieśnik. Przejdźmy zatem do konkretnego przedstawienia, według oficjalnych norm, jakie jest minimalne zapotrzebowanie kaloryczne dla różnych grup ludności. Normy te bazują na danych dotyczących reprezentatywnej grupy osób. Oznacza to, że uśredniono je i odnoszą się do co najmniej połowy danej grupy ludności.
Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety
Dorosłe kobiety (> 19 roku życia) potrzebują od 1450 do nawet 3500 kcal dziennie. To ogromna rozpiętość kaloryczna i złe dobranie tej wartości może skutkować brakiem osiągnięcia celu sylwetkowego. Warto wiedzieć, że zapotrzebowanie na kalorie zwiększa się wraz z podwyższaniem poziomu aktywności fizycznej (zatem 3500 kcal to ilość kalorii potrzebna najbardziej aktywnym kobietom). Jednocześnie im panie są starsze, tym mniej kalorii potrzebują. Dlatego też wartość 1450 kcal odnosi się do kobiet powyżej 75. roku życia, o bardzo niskiej aktywności fizycznej. Średnio, można stwierdzić, że dorosłe, zdrowe i umiarkowanie aktywne fizycznie kobiety potrzebują 1600 do 2500 kcal dziennie. Warto przy tym zaznaczyć, że wyliczenia te nie dotyczą kobiet w ciąży i w okresie laktacji, gdyż sytuacje te wymagają dostarczenia dodatkowej energii dla ciała. O tym dowiesz się w innym wpisie jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży?
Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzny
U mężczyzn sytuacja jest nieco podobna do powyższej. W tabeli norm najniższa zalecana wartość kaloryczna dla panów to 1600 kcal, ale dotyczy ona mężczyzn powyżej 75 lat. Z kolei najwyższa liczba kalorii, jaką rekomendują normy, odnosi się do bardzo aktywnych mężczyzn i wynosi około 4800 kcal. Uśredniając te wartości i przyrównując je do grupy dorosłych, zdrowych mężczyzn, którzy mają pracę siedzącą, ale uprawiają kilka razy w tygodniu sport – zalecana kaloryczność waha się między 2100 a 3500 kcal.
Zapotrzebowanie kaloryczne nastolatków
Nastolatkowie według norm to dzieci w wieku 10-18 lat. Minimalne zapotrzebowanie kaloryczne dla tej grupy jest bardzo zmienne z uwagi na to, że to osoby będące w wieku rozwojowym, cały czas rosnące. Jednak w tej grupie jest jedna wspólna rzecz – z uwagi na ciągły rozwój organizmu wszyscy oni potrzebują dodatniego bilansu kalorycznego (mowa oczywiście o nastolatkach, którzy nie cierpią na nadwagę lub otyłość – w takiej sytuacji należy zastosować kroki ku zmniejszeniu masy ciała, do których z pewnością nie należy dodatni bilans kaloryczny).
W zależności od poziomu aktywności fizycznej (mała, średnia, duża) i wieku, chłopcy potrzebują:
- 2050 do 2700 kcal dziennie (wiek 10-12 lat),
- 2600 do 3450 kcal dziennie (wiek 13-15 lat),
- 3000 do 4000 kcal dziennie (wiek 16-18 lat).
U dziewczynek natomiast minimalne zapotrzebowanie kaloryczne przedstawia się następująco:
- 1800 do 2450 kcal dziennie (wiek 10-12 lat),
- 2100 do 2800 kcal dziennie (wiek 13-15 lat),
- 2150 do 2850 kcal dziennie (wiek 16-18 lat).
Zapotrzebowanie kaloryczne dzieci
U dzieci, w zależności od wieku, ale bez względu na płeć, ustalono następujące zapotrzebowanie na kalorie:
- 1-3 lata: 1000 kcal dziennie,
- 4-6 lat: 1400 kcal dziennie,
- 7-9 lat: od 1550 kcal (dla małej
aktywności fizycznej), przez 1800 kcal (dla średniej aktywności fizycznej) po 2100 kcal dziennie (dla wysokiej aktywności fizycznej).
Zapotrzebowanie kaloryczne seniorów
Seniorzy, czyli grupa ludzi powyżej 75. roku życia, to osoby, u których z uwagi na współwystępowanie coraz liczniejszych chorób coraz trudniej określić kaloryczność posiłków w ciągu dnia.
Tym niemniej, wyznaczono następujące wartości zapotrzebowania dla kobiet-seniorek:
- Mała (brak) aktywności fizycznej: 1450 do 1850 kcal,
- Średnia (okazyjna) aktywność fizyczna: 1600 do 2050 kcal,
- Wysoka (codzienna) aktywność fizyczna (i brak problemów z układem ruchu): 1750 do 2250 kcal dziennie.
Z kolei dla mężczyzn wartości te są następujące:
- Mała (brak) aktywności fizycznej: 1600 do 2100 kcal,
- Średnia (okazyjna) aktywność fizyczna: 1850 do 2400 kcal,
- Wysoka (codzienna) aktywność fizyczna (i brak problemów z układem ruchu): 2050 do 2650 kcal dziennie.
Jak widać, nie ma uniwersalnej porady dla każdego człowieka, dotyczącej tego, ile kalorii potrzebuje jego organizm. Dlatego każdorazowo, wytyczając sobie nowy cel związany ze zdrowiem, masą ciała czy wyglądem sylwetki, warto skorzystać z porady dietetyka.